تبلیغات
از هر دری سخنی - مطالب ورزشی

تمام رویاهای ما میتوانند محقق شوند به شرط آنکه ما شجاعت دنبال کردن آنها را داشته باشیم


Admin Logo
themebox Logo
نویسنده :یوسف نصیری
تاریخ:یکشنبه 25 تیر 1391-01:47 ق.ظ

زندگینامه: لیونل آندره مسی...


ادامه مطلب



نویسنده :یوسف نصیری
تاریخ:دوشنبه 5 تیر 1391-01:25 ب.ظ

ژاوی فوتبال عربستان را دست انداخت!...


ادامه مطلب



نوع مطلب : مطالب گوناگون  ورزشی 
نویسنده :یوسف نصیری
تاریخ:پنجشنبه 1 تیر 1391-01:32 ق.ظ

چهره شناسی افراد موفق و مشهور...



ادامه مطلب



نویسنده :یوسف نصیری
تاریخ:پنجشنبه 1 تیر 1391-01:10 ق.ظ

علی دایی: نگاهم به زندگی عوض شده است...

علی دایی از چهره‌های خاص فوتبال و ورزش ایران است كه دارای دو شخصیت متفاوت است، یك چهره ورزشی كه آشكار و شفاف است با تمام نقاط ضعف و قوت آن و یك چهره پنهان كه به‌طور طبیعی از احوال شخصیه هر فردی به حساب می‌آید
ادامه مطلب



نویسنده :یوسف نصیری
تاریخ:پنجشنبه 1 تیر 1391-01:10 ق.ظ

محمد نوری: انصاری فرد آقای گل لیگ است...


ادامه مطلب



نوع مطلب : ورزشی 
نویسنده :یوسف نصیری
تاریخ:دوشنبه 8 خرداد 1391-04:04 ب.ظ

رکورد برترین های ایرانی در جهان فوتبال...

ر مورد یک گل دایی و چهار گل جواد نکونام، اختلاف نظر وجود دارد، چون برخی از دیدارهای انجام شده تیم ملی از نظر فیفا دیدار رسمی‌ نبوده و یا تیم ملی حریف از بازیکنان اصلی خود استفاده نکرده است.

ادامه مطلب



نویسنده :یوسف نصیری
تاریخ:یکشنبه 31 اردیبهشت 1391-11:26 ق.ظ

قهرمانی معجزه آسای چلسی در لیگ قهرمانان اروپا به صورت بسیار شانسی


ادامه مطلب



نویسنده :یوسف نصیری
تاریخ:سه شنبه 19 اردیبهشت 1391-11:45 ب.ظ

بازی ضربات ایستگاهی...

...

این بازی یکی از جذابترین و پر هیجانترین بازی های ضربات آزاد در فوتبال می باشد.حتمآ تا به حال برایتان پیش آمده است که در هنگام تماشای یک مسابقه فوتبال آرزو کرده باشید که ای کاش من پشت این ضربه آزاد قرار می گرفتم حالا میتوانید به آرزوی خود برسید




برترین ها : این بازی یکی از جذابترین و پر هیجانترین بازی های ضربات آزاد در فوتبال می باشد.حتمآ تا به حال برایتان پیش آمده است که در هنگام تماشای یک مسابقه فوتبال آرزو کرده باشید که ای کاش من پشت این ضربه آزاد قرار می گرفتم حالا میتوانید به آرزوی خود برسید این بازی شما را در چنین شرایطی قرار میدهد یک دروازه بان یک دیوار دفاعی 3 نفره و هنرنمایی شما حالا ببینیم چه کار می کنید.کا این بازی با موس انجام میگیرد در مرحله اول مسیر شلیک توپ را انتخاب می کنید در مرحله بعد مرحله بعد مشخص کنید که به کجای توپ میخواهید ضربه بزنید و در مرحله آخر سرعت شلیک توپ را تعیین کنید.تا توپ را شوت کنید. 

 برای شروع بازی ابتدا بر روی عکس زیر کلیک کنید.






منبع:مجله اینتر نتی  برترینها




نویسنده :یوسف نصیری
تاریخ:دوشنبه 18 اردیبهشت 1391-11:14 ب.ظ

سقوط شاهین با گران ترین بازیکنان جهان!...

...

زمانی که هر ساعت خبر از قراردادهای چندصد میلیونی بازیکنان نامدار لیگ با شاهین منتشر می شد، هواداران بوشهری فکرش را هم نمی کردند که این هزینه های گزاف به چنین تراژدی ای ختم شود.


تماشا: روزهای ابتدایی فصل، زمانی که هر ساعت خبر از قراردادهای چندصد میلیونی بازیکنان نامدار لیگ با شاهین منتشر می شد، هواداران بوشهری فکرش را هم نمی کردند که این هزینه های گزاف به چنین تراژدی ای ختم شود.

یکی از این بازیکنان میثم منیعی بود که پس از دو فصل ناموفق در مس کرمان و تراکتور که جمعا تعداد بازی هایش در این دو تیم به انگشتان یک دست هم نمی رسید، این فصل به شاهین آمد. اما او تنها به شاهین نیامد و در نقش یک ایجنت، چند بازیکن را نیز با خود به این تیم آورد. اما منیعی تنها کسی نبود که راه ورود بازیکنان گران و بی کیفیت به شاهین را بازگذاشت.



حمید درخشان که سرمربی شد، سوگلی اش علی انصاریان را با خود آورد. این مدافع 35 ساله که چند سالی بود از سطح اول فوتبال کشور فاصله داشت، به این تیم لیگ برتری پیوست. او در دو هفته اول ثابت به میدان رفت و سپس 24 هفته متوالی غایب بود. او از هفته 27 تا الان به صورت متناوب به میدان می رود. سریال قهر و آشتی انصاریان هم در نوع خود جالب بود. او سه بار از این تیم قهر کرد و دوباره برگشت. انصاریان که اضافه وزنش کاملا مشهود است، یکی از ضعیف ترین بازیکنان شاهین بوده است به طوری که در بازی با سپاهان هر بازیکنی اراده می کرد، به راحتی از کنار او رد می شد.

خریدارهای قابل قبول

در لیست همراهان منیعی، می توان شکوری و طالب لو را جزو خریدهای خوب به حساب آورد. این دو تنها در دو بازی تیمشان غایب بودند. شکوری هرچند مدتی متهم به کم کاری می شد و با مربیان تیم مشکل پیدا کرد، ولی در مجموع بازیکن خوب و تاثیرگذاری در شاهین بود. عملکرد طالب لو درون دروازه به گونه ای بود که باشگاه آشفته شاهین، حداقل نگرانی ای بابت دروازه اش نداشته باشد.



خریدهای افتضاح

شاهکار خریدهای شاهین را می توان محمد پروین و جاسم کرار دانست. پروین که فقط در 8 جلسه آن هم فقط در تمرینات تهران حضور پیدا کرده بود و در اردوی ترکیه هم همراه این تیم بود، حتی یک دقیقه هم برای این تیم به میدان نرفت. کرار یاغی هم که در مجموع 34 دقیقه برای این تیم بازی کرد و در باقی مواقع به بهانه هایی چون مصدومیت غایب بود، در حالی که برای تیم ملی عراق به میدان می رفت. جالب اینکه پروین و کرار بیشترین پول را از باشگاه دریافت کردند. گفته می شود، پروین 80 میلیون از پول خود را دریافت کرده است. کرار هم که گویا 200 میلیون از پول خود را گرفته، به علت اینکه زمان گرفتن چک ایران نبوده با شکایت باشگاه شاهین مواجه شده است.



از علی پروین تا درخشان

میثم منیعی نامنظم بازی می کرد و حتی یک 90 دقیقه کامل در ترکیب قرار نگرفت. او به خاطر نداشتن آمادگی بدنی مجموعا 150 دقیقه یعنی کمتر از دو بازی برای شاهین بازی کرد. نکته جالب که در این میان شنیده می شود، این است که علی پروین 150 میلیون از شاهین، حق مشاوره دریافت کرده است. شاهکار شاهین را می توان، قرارداد ابتدای فصل با سوشا مکانی دانست. او که 550 میلیون با باشگاه قرارداد بسته بود، 50 میلیون نقدا دریافت کرد و براساس شنیده ها چک 500 میلیونی افراشته، رییس هیات مدیره شاهین هنوز دست اوست.

وطن خواه و ابراهیم زاده، مدیران فنی اول و دوم تیم روی هم 200 میلیون تومان از باشگاه گرفتند. البته این موارد عجیب و غریب به اینجا ختم نمی شود. شخصی به نام ابوالفتحی؛ زمانی که بانک صادرات اسپانسر شاهین بود، به عنوان نماینده این بانک در شاهین انتخاب می شود.

البته نکته جالب اینجاست که او نسبت فامیلی نزدیکی با میثم منیعی دارد. خود منیعی در ابتدای فصل به صورت غیررسمی گفته بود دو میلیارد تومان در اختیار او قرار گرفته تا تیم را ببندد! جدیدترین اتفاق اطراف این تیم نیز در نوع خود جالب است. بهمن شیروانی که گفته می شود توسط یک دلال– خبرنگار، فصل پیش سر از تیم شاهین درآورد، از شاهین شکایت کرده است.

 شیروانی که به گفته میثاقیان و درخشان به درد فوتبال نمی خورد، در همان تمرینات رباط پاره می کند. در حالی که قرارداد بازیکنان شاهین حداکثر 10 میلیون تومان بود، او 90 میلیون قرارداد می بندد. در حالی که مربیان تیم قسط های خود را دریافت نکرده بودند، او تمام پول خود را دریافت می کند. حالا او برای هزینه های مداوای خود از باشگاه شاهین شکایت کرده است.

نام بازیکنان

تعداد بازی

قیمت حدودی (میلیون تومان)

میانگین

وحید طالب لو

30

800

هر بازی 27 میلیون

کرار جاسم

34 دقیقه

700

دقیقه ای 20 میلیون!

هادی شکوری

30

600

هر بازی 27 میلیون

علی انصاریان

6

480

هر بازی 80 میلیون

میثم منیعی

150 دقیقه

450

دقیقه ای 3 میلیون!

محمد پروین

0

420

!!!

محسن ایران نژاد

29

400

هر بازی 13 میلیون

عباس پورخسروانی

28

340

هر بازی 12 میلیون



منبع:مجله اینتر نتی  برترینها




نویسنده :اعظم اعظم
تاریخ:دوشنبه 18 اردیبهشت 1391-04:45 ب.ظ

سریع ترین راه تا 10 کیلو وزن کم کنید...

برنامه‌هایی برای آن‌كه در آغاز سال نو، 2، 5 یا 10 كیلوگرم از وزن‌تان كاهش یابد

...

برای کاهش وزن باید ورزش كردن خودتان را براساس ویژگی‌های شخصیتی‌تان برنامه‌ریزی كنید. اگر از این توصیه‌ها پیروی كنید می‌توانید با كیلوهای اضافی وزن‌تان خداحافظی كرده و دیگر هرگز شاهد برگشتن آن‌ها نباشید.





به آنچه می‌خواهید برسید

برترین ها:  سال نو می‌شود، تعطیلات شروع شده و مسافرت‌ها و دیدوبازدیدها شروع می‌شوند؛ تمام عواملی كه می‌توانند باعث چاقی شوند دركنار هم گرد آمده‌اند اما نگران نباشید، شما می‌توانید كاری كنید كه نه‌تنها اضافه وزن پیدا نكنید بلكه كاهش وزن هم داشته باشید. برای این كار شما باید یك برنامه شخصی داشته و برای این برنامه شخصی باید هدف‌گذاری بكنید.

تام هالند متخصص برنامه‌ریزی تمرینات ورزشی و نویسنده كتاب «بهترین ورزش‌ها برای شما» می‌گوید: «اگر بخواهید وزن كم كنید، باید بدانید چه مقداری می‌خواهید از وزن‌تان را كم كرده و بعد براساس آن برنامه ورزش‌كردن‌تان را تنظیم كنید.» برای مثال تمرینات كاردیو با ریتم سریع و به صورت مداوم می‌تواند به خانمی كه 10 كیلوگرم اضافه وزن دارد كمك كند تا سریع وزن كم كند اما خانمی كه تنها می‌خواهد 2یا 3 كیلوگرم وزن كم كند باید برنامه‌ای متفاوت داشته باشد. در این‌جا ما برنامه‌هایی به شما ارائه می‌دهیم كه براساس هدف خودتان می‌توانید از آن‌ها استفاده كنید. در این برنامه‌ها ورزش‌های قدرتی (برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن) و برنامه ورزش‌های كاردیو (برای سوزاندن چربی‌ها) در كنار هم جای گرفته‌اند تا شما در سال جدید به اندامی كه می‌خواهید برسید.



از برنامه ما استفاده كنید

برای آن‌كه میزان چربی‌سوزی خودتان را به حداكثر برسانید این تمرینات كاردیو را به شكل انفجاری انجام دهید؛ درواقع به این فكر كنید كه این حركات را به شكل ورزش‌های قدرتی انجام دهید. دوره‌های با شدت و فشار بالای تمرینات خودتان را كه شامل تمرینات پرفشار است با دوره‌های استراحت یا ریكاوری با حركات نرم تركیب كنید تا میزان متابولیسم و انرژی‌سوزی خودتان را بالا ببرید. باید هر دوره را با تمام توان خود انجام دهید سپس كمی استراحت كرده و بعد دوره بعدی را باز هم با حداكثر توان انجام دهید. با انجام هفته‌ای 2بار این مجموعه تمرینات می‌توانید از فواید حداكثری ورزش‌های كاردیو استفاده كنید. برنامه ورزشی‌تان هم بهتر است این‌گونه باشد: بین 5 تا 10 دقیقه گرم كنید، سپس دوره‌های ورزشی را با حدود 90درصد ضربان قلب حداكثری خود انجام دهید؛ برای 30 ثانیه این فشار را حفظ كنید سپس یا كمی استراحت كنید یا حركت ساده انجام دهید تا ریكاوری شما كامل شود سپس دوره بعدی را شروع كنید. بین 5 تا 8 دوره هرحركت را انجام دهید.  برای آن‌كه حداكثر میزان كالری را بسوزانید می‌توانید هفته‌ای 2 روز  ورزش را به هفته‌ای 3 روز تبدیل كنید و در جلسه سوم با 65 تا 80درصد میزان ضربان قلب حداكثری خود تمرینات را انجام دهید.



اگر فقط كمی اضافه وزن دارید : اگر می‌خواهید 2 كیلوگرم از وزن‌تان بكاهید


  • بشین و پاشو به شكلی متفاوت
  •  نیم‌خیز شدن با وزنه
با فاصله یك متر بین پاها صاف بایستید و یك وزنه را در دست راست خودتان بگیرید؛ كف دست هم باید رو به پایین باشد. سپس از ناحیه كمر و پاها پایین بروید، به حدی كه ران‌های‌تان موازی زمین شود؛ در این حالت دست‌تان را با وزنه به وسط پای خود بیاورید.

A) از ناحیه كمر بلند شوید، در همان حال بلند شدن، دست راست‌تان را هم با وزنه بالا ببرید تا به حد سینه‌تان برسد.

B) درهمان حالت كه دست شما مقابل سینه‌تان است مجددا از ناحیه كمر و پاها به سمت پایین بروید و دست‌تان را هم در حالت كشیده تا وسط پاها پایین بیاورید.


  • شنا رفتن درحالتی سخت
  •  شنا با وزنه
در حالی كه در هر دست‌تان یك وزنه قرار دارد، در حالت شنا رفتن كلاسیك قرار بگیرید در این حالت پاهای‌تان باید كمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد.

A) شروع به شنا رفتن كنید، یعنی كل بدن‌تان را به سمت پایین ببرید.

B) در حالتی كه در حال بلند شدن هستید یكی از دستان‌تان را با وزنه تا مقابل سینه خود بالا بیاورید.

C) برای لحظه‌ای توقف كنید، سپس وزنه را پایین ببرید، بعد بدن را پایین برده و این حركت را با دست مخالف انجام دهید.


  • بالا و پایین پریدن‌های سودمند
  • پرش روی جعبه
مقابل یك پله ورزشی یا یك جعبه محكم یا نیمكت بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز كنید.

A) زانوهای‌تان را خم كنید سپس روی جعبه بپرید البته سعی كنید آرام روی جعبه فرود بیایید.

B) حركت قبل را برعكس انجام دهید. این‌بار هم مواظب فرود آمدن خود باشید.


  • انعطاف و سوزاندن كالری‌ها
  • پرش اسكیتی
پای‌ چپ‌تان را پشت پای راست بگذارید و به حالت نیمه نشسته پایین بیایید؛ دست راست‌تان را در حالت باز و دست چپ‌تان را در حالت نیمه‌خم به داخل(مطابق شكل) قرار دهید.

A) كمرتان را به سمت خارج بچرخانید. سپس پا و بازوهای‌تان را عوض كنید.

B) حركت را با چرخش كامل كمر و پاها انجام دهید.


  • شنای برعكس با وزنه‌ها
  •  حركت تی با وزنه
درحالت شنا رفتن قرار بگیرید و در هر دست‌تان هم یك وزنه باشد.

A) وزن‌تان را روی دست چپ بیندازید، سپس به سمت راست بچرخید و دست راست‌تان را بالا ببرید تا در حالت عمود به زمین قرار بگیرد.

B) به حالت اولیه برگردید و این‌بار وزن‌تان را روی دست راست بیندازید و حركت را از سمت چپ انجام دهید.

خب، اگر تا به‌حال سعی كرده باشید وزن‌تان را كاهش دهید، متوجه شده‌اید كه كاستن كیلوهای آخر چقدر سخت است و هرچقدر به هدف نزدیك‌تر شوید، كارتان سخت‌تر می‌شود. هالی پاركینز، متخصص تمرینات ورزشی در فلوریدا می‌گوید: «بدن شما در مقابل كاهش وزن، به‌خصوص اگر نزدیك به وزن طبیعی باشید مقاومت می‌كند، با هر كیلوگرم كاستن وزن، كاستن كیلوی بعدی سخت‌تر می‌شود اما با یك برنامه‌ریزی مناسب می‌توانید این مشكل را حل كنید؛ توصیه ما به شما انجام ورزش‌های پلی‌متریك است؛ این حركات تركیبی- جهشی عضلات شما را تقویت می‌كنند، ضربان قلب‌تان را تنظیم كرده و باعث می‌‌شوند متابولیسم شما بالا برود. درواقع همین خصوصیات است كه این برنامه را مناسب‌ترین برنامه برای كاهش وزن آخرین كیلوهای اضافی بدن شما می‌كند. با این برنامه شما آخرین لایه‌های چربی بدن‌تان را هم آب می‌كنید.»

انجام ورزش‌ها:

در هر دوره تمرین خود باید بین 3‌تا 5 دوره از این تمرینات را انجام دهید، در هر دوره هم بهتر است 8‌تا 10 بار هر حركت را انجام دهید؛ بدون این‌كه توقف كنید هم باید حركات را انجام دهید و بین آن‌ها وقفه‌ای نیندازید. در بین هر دوره بین یك تا 2 دقیقه به خودتان استراحت بدهید؛ بهترین حالت این است كه 2یا 3 بار در طول هفته،‌ این برنامه‌های ورزشی را انجام بدهید.



اگر اضافه‌ وزن‌تان نسبتا زیاد است : اگر می‌خواهید تا 5 كیلوگرم از وزن‌تان  بكاهید


  • وزنه‌برداری در شكل سبك‌تر
  • اسكات با دمبل روی سر
درحالت ایستاده قرار بگیرید، با دست‌های خم شده دمبل‌ها را در دست بگیرید و پاهای خودتان را به اندازه عرض شانه باز كنید.

A) زانوهای خودتان را خم كرده و روی پاهای خودتان به سمت پایین بروید تا زمانی كه ران‌های‌تان تقریبا در حالت موازی با زمین قرار بگیرد.

B) زمانی كه می‌خواهید به حالت ایستاده برگردید، دست‌های‌تان را بلند كنید تا وقتی در حالت ایستاده هستید دست‌ها با دمبل‌ها در حالت كاملا كشیده در راستای بدن‌تان قرار بگیرد.

C) از نقطه اول دوباره شروع كنید اما قبل از شروع دست‌های‌تان را به حالت خم شده در بیاورید.


  • روی توپ وزنه بزنید
  • دمبل سینه روی توپ بدنسازی
در هر دست یك دمبل گرفته و قسمت تنه خودتان را روی توپ بزرگ بدنسازی قرار داده، زانو‌های‌تان را در زاویه 90 درجه قرار دهید. سپس مفصل آرنج را خم كنید و وزن‌تان را روی قسمت سینه بیندازید.

A) هر 2 دست‌تان را به سمت بالا ببرید تا دست‌ها و دمبل‌ها عمود بر بدن شوند.

B) دوباره دست‌ها را خم كرده و به حالت اول برگردید و حركت را از نو آغاز كنید.


  • شنا برعكس
  • حركت تقویت عضله همسترینگ
درحالتی كه صورت‌تان رو به آسمان بوده و دست‌های‌تان در كنارتان است، پاهای‌تان را روی یك توپ بدنسازی قرار دهید؛ كف دست‌ها باید روبه بالا باشد؛ دراین حالت بدن‌تان را بكشید تا در حالت كاملا صاف و مستقیم قرار بگیرید.

A) زانوهای‌تان را خم كنید به حالتی كه توپ را به كمر نزدیك كرده و كف پاهای‌تان كاملا روی توپ قرار بگیرد.

B) پاهای‌تان را دوباره صاف كنید تا توپ را به سمت عقب برانید؛ بعد بدن‌تان را به سمت پایین ببرید تا مجددا كل بدن شما شكل یك خط صاف شود؛ بعد حركت را دوباره تكرار كنید.


  • یك حركت پیچیده
  • حركت جك نایف با توپ بدنسازی
درحالی كه ران‌ها و زانوهای‌تان روی توپ بدنسازی بوده و كف دست‌های‌تان روی زمین است (یعنی درحالتی كه شكل حرف L برعكس دارید) روی توپ بدنسازی قرار بگیرید.

A) كمرتان را صاف نگه دارید بعد سعی كنید با خم كردن زانوها به سمت سینه، ساق پاهای‌تان را روی توپ بگذارید.

B) پس از رسیدن به این حالت لحظه‌ای ثابت بمانید سپس به حالت اول برگردید و حركت را تكرار كنید.


  • زانوزدن با دمبل
  • جهش با دمبل
2 دمبل را با دست‌ها‌ی‌تان در 2 طرف بدن نگه دارید.

A) پای چپ‌تان را جلو گذاشته و زانوهای‌تان را خم كنید تا ران‌تان تقریبا موازی زمین قرار بگیرد در همان حال كه قدم برمی‌دارید وزنه‌ها را به سمت سینه خود بالا بكشید.

B) حركت را در جهت عكس انجام داده و پس از رسیدن به حالت اول دوباره آن را انجام دهید.



این توصیه‌ها را در غذا خوردن جدی بگیرید

  • كاسه را جای بشقاب بگذارید
بهتر است برای شام غلات را انتخاب كنید، آن‌ هم در یك كاسه كوچك، نه یك بشقاب بزرگ گود؛ آهسته غذا بخورید تا زودتر سیر شوید.
  •  نمكدان را دور كنید
تا می‌توانید مصرف نمك را محدود كنید. از غذاهایی مثل بروكلی و لوبیا استفاده كرده و می‌توانید لیموترش به آن‌ها اضافه كنید. آب لیموترش تازه را نیز می‌توانید به آب خوردن‌تان اضافه كنید.
  •  زنده باد سوپ
اگر می‌خواهید پیش غذا بخورید، سوپ را انتخاب كنید؛ سوپ می‌تواند شما را سیر كند و باعث شود در مصرف غذای اصلی زیاده‌روی نكنید.
  •  آرام، آرام
وقتی غذا می‌خورید، آهسته و آرام غذا بخورید، وسط غذا خوردن چند ثانیه مكث كنید یا آب بنوشید با این شیوه مغزتان زودتر فرمان سیری را صادر خواهد كرد.



اگر در دسته‌ای هستید كه می‌خواهید بیش از 10 كیلوگرم از وزن‌تان بكاهید تا رسیدن به وزن مناسب راه زیادی در پیش دارید، امایك خبر خوب؛ تام هالند می‌گوید: «هرچقدر وزن‌تان بیشتر باشد، در حین تمرینات ساده‌تر كیلوژول‌های بیشتری خواهید سوزاند، مثلا حتی با یك راه رفتن ساده می‌توانید چربی بسوزانید.»

سعی كنید با حوصله و استقامت تمرینات ورزشی‌تان را انجام دهید. با هر تمرین ورزشی می‌توانید به هدف‌تان نزدیك‌تر شوید، فقط كافی است صبر و حوصله و مداومت داشته باشید و درضمن مراقب باشید مصدوم نشوید. هالند می‌گوید: «با وزن بالاتر فشار بیشتری به مفاصل شما وارد می‌شود برای همین باید از تمرینات ساده شروع كنید. این حركات سختی و پیچیدگی ندارند و كمتر احتمال دارد باعث پیچ‌خوردگی یا آسیب‌دیدگی شما شوند درضمن باعث می‌‌شوند بدن شما آماده‌تر و منعطف‌تر شده و برای تمرینات سخت‌تر آماده شود.»



برنامه‌ای هوشمندانه برای شما

حالا كه بدن‌تان برای انجام حركات ورزشی كمی سخت‌تر آماده است باید ورزش‌های كاردیو را در برنامه خود بگنجانید. هالی پاركینز می‌گوید: «این تمرینات در مدت طولانی‌تر، باشدت نسبتا متوسط انجام می‌شود. درحین انجام این تمرینات باید بتوانید حرف بزنید اما حرف زدن نباید برای‌تان ساده باشد.» اما نتیجه این تمرینات چیست؟ در هر تمرین كیلوژول‌های بیشتری می‌سوزانید، بیشتر عرق می‌كنید و در مسیر لاغر شدن قرار می‌گیرید.



شروع كنید

برای 8 دقیقه بدن‌تان را گرم كنید سپس ورزش‌ها را ابتدا آرام و سپس با شدت بیشتر انجام دهید، برای مدت 10 تا 15 دقیقه با تمام توان‌تان ورزش كنید سپس سرعت را كم كرده و برای حدود 5 دقیقه بسیار نرم حركت كنید سپس دوره بعد ورزش‌ها را انجام دهید. هرجلسه تمرین باید شامل 2 تا 3 دوره انجام ورزش‌ها باشد اگر بدن‌تان آمادگی خوبی پیدا كرد می‌توانید دوره ورزشی پرفشارتان را به 20 دقیقه برسانید و به جای 2بار در هفته 3بار در هفته آن‌ها را انجام دهید.



اگر اضافه وزن زیادی دارید : اگر می‌خواهید بیشتر از 10 كیلوگرم از وزن‌تان بكاهید

وقتی این حركات پایه‌ای را انجام دادید و در انجام آن‌ها مهارت پیدا كردید، مفاصل و عضلات شما آماده می‌شوند تا حركات سخت‌تر را به انجام برسانند.  برنامه ورزشی ارائه شده  را 2 یا 3بار در هفته انجام دهید. مجموعه كامل حركات را هم در هر تمرین باید 2بار انجام دهید. تعداد انجام هر كدام از حركت‌ها هم باید بین 12 تا 15 بار باشد.


  • به یاد مدرسه
  • اسكات
درحالی كه پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌های‌تان باز است بایستید، دست‌ها را درحالت كشیده مقابل بدن‌تان قرار دهید.

A) در حالی كه سروسینه‌تان را بالا نگه‌داشته‌اید، بدن‌تان را تا جایی كه می‌توانید با خم كردن زانوها پایین ببرید.

B) پس از آن‌كه در پایین‌ترین حالت قرار گرفتید لحظه‌ای مكث كنید سپس خودتان را بالا بكشید تا در حالت اول قرار بگیرید. در كل انجام حركت باید دست‌های‌تان كشیده باشد.


  • وزنه‌برداری به شكل متفاوت
  • خم شدن و نیم‌خیز شدن
از ناحیه كمر به جلو خم شوید، تنه‌تان را پایین ببرید و بگذارید دست‌های‌تان از 2 طرف بدن‌تان آویزان شود.

A) وقتی در حالت خم شده قرار دارید حركت را شروع كنید؛ دست‌های‌تان را از ناحیه شانه بالا بكشید تا بازوهای‌تان در راستای بدن قرار بگیرد. در این حالت مفصل آرنج شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد.

B) بدون حركت دادن مچ دست، آرنج‌تان را به سمت بالا بكشید.

C) حركت را این‌بار در جهت عكس انجام دهید.


  • شنای كلاسیك
  •  فشار به بالا
دست‌های‌تان را با كف روی زمین گذاشته و در حالت كلاسیك شنا رفتن قرار بگیرید. بدن‌تان باید كاملا كشیده باشد.

A) پشت‌تان را صاف نگه دارید سپس تنه‌تان را به سمت زمین نزدیك كنید.

B) دوباره به سمت بالا بروید، لحظه‌ای مكث كنید و دوباره این حركت را انجام دهید.


  • شنا به شیوه ارتشی‌ها
  •  پلانك
در حالت شنا قرار بگیرید اما به جای كف دست آرنج و ساعد خودتان را روی زمین بگذارید و وزن‌تان را روی آن‌ها بیندازید. درحالتی قرار بگیرید كه از سر تا مچ پای‌تان در یك راستا باشد سپس قسمت وسط تنه خودتان را بالا بكشید، نگه دارید و سپس پایین بیاید. طی زمان مدت بالا كشیدن و پایین كشیدن خود را بیشتر كنید.


  • حركت ضربدری پاها
درحالی كه پاها به اندازه عرض شانه باز است بایستید و دست‌های‌تان را به كمر بزنید.

A) سروسینه را بالا بگیرید و به روبه‌رو نگاه كنید. پای راست‌تان را عقب‌تر بگذارید و روی زانوهای‌تان خم شوید؛ تنه‌تان را آنقدر پایین ببرید كه ران‌تان تقریبا موازی زمین شود.

B) به حالت اولیه برگردید و این‌بار با عوض كردن پاها حركت را تكرار كنید.



این توصیه‌ها را در غذا خوردن جدی بگیرید

  • بنویسید
نتایج مطالعه‌ای كه در ژورنال طب پیشگیری به چاپ رسیده نشان می‌دهد كسانی كه هرروز فهرستی از آنچه می‌خورند را تهیه می‌كنند در برنامه‌های لاغرسازی خود موفق‌تر هستند؛ اكثر ما نمی‌دانیم كه واقعا چقدر در روز می‌خوریم.
  • بشقاب‌تان را 3 قسمت كنید
استفاده از رژیم‌های غذایی مختلف و برای افراد عادی گاه خیلی سخت‌تر است. آن‌ها نمی‌توانند میزان كالری هر غذا را محاسبه كنند؛ برای آن‌كه كارتان ساده شود بشقاب را 3 قسمت كنید: یك‌‌سوم پروتئین، یك‌سوم سبزی‌ها و یك‌سوم غلات.
  • رمز موفقیت در تداوم شماست
تام هالند می‌گوید: «تمرینات كاردیو برنامه‌ریزی شده با شدت متوسط می‌تواند به بدن شما كمك كند تا چربی‌های‌‌تان را به عنوان سوخت در نظر بگیرد و شروع به سوزاندن چربی‌ها كند. این تمرینات به مفاصل شما كمك می‌كند تا قوی‌تر شده و درنتیجه احتمال آسیب‌دیدگی شما حین ورزش كردن كاهش یابد.» برای 2بار در هفته، هربار بین 30 تا 45 دقیقه این حركات را انجام دهید. درضمن 2بار دیگر هم تمرینات ساده با شدت متوسط مثل پیاده‌روی، راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری را انجام دهید. اینگونه عضلات مختلف شما با هم رشد پیدا می‌كنند.










  • تعداد صفحات :6
  • 1  
  • 2  
  • 3  
  • 4  
  • 5  
  • 6